ورزش کگل چگونه به مشکلات ادراری کمک می‌کند؟ تمرینات عضلات کف لگن

یکی از شایع‌ترین عوارض جانبی ناشی از جراحی و سایر درمان‌های سرطان پروستات، بی‌اختیاری ادراری است که می‌تواند کیفیت زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهد. راهکارهایی وجود دارند که می‌توانند به کنترل این مشکل و بازگرداندن حس اعتماد به نفس به بیماران کمک کنند. یکی از این راهکارهای مؤثر، تمرینات تقویت عضلات کف لگن است که با نام تمرینات کگل نیز شناخته می‌شوند. در این مقاله به بررسی تمرینات عضلات کف لگن و تأثیر آن‌ها در بهبود مشکلات ادراری می‌پردازیم.

ورزش کگل چیست؟

ورزش کگل یا تمرینات عضلات کف لگن، تمریناتی هستند که به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند. این تمرینات ابتدا توسط دکتر آرنولد کگل در دهه ۱۹۴۰ معرفی شدند و از آن زمان تاکنون به عنوان یکی از موثرترین روش‌ها برای بهبود مشکلات ادراری شناخته شده‌اند.

عضلات کف لگن چیست؟

عضلات کف لگن، در زیر مثانه و روده قرار می گیرند و از سمت استخوان شرمگاهی در جلوی بدن به سمت پایین ستون فقرات کشیده می شوند. این عضلات، مانند یک زنجیر عمل می کنند، از مثانه و روده محافظت می کنند و به کنترل ادرار یا تخلیه روده کمک می کنند. تمرینات عضلات کف لگن (که به آن تمرینات کگل نیز گفته می‌شود) باعث تقویت این عضلات می شوند.

محل قرارگیری عضلات کف لگن

قبل از شروع تمرینات، مهم است که محل عضلات کف لگن را بشناسید. این عضلات همان عضلاتی هستند که برای قطع و وصل جریان ادرار استفاده می‌شوند. می توان این عضلات را درهنگام نشستن، ایستادن یا دراز کشیدن، یا به هر صورتی که فرد راحت است تشخیص داد – هنگامی می توان محل آنها را تشخیص داد که عضلات ران و باسن، منبسط باشند.

برای تشخیص عضلات در حالت نشسته، باید روی صندلی به سمت جلو بنشینید، پاها را روی زمین قرار دهید و آنها را به عرض شانه ها باز کنید.

برای تشخیص در حالت ایستاده، باید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

برای تشخیص عضلات در حالت دراز کشیده، باید به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و به میزان کمی از یکدیگر باز کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.

نحوه انجام ورزش کگل

برای انجام ورزش کگل، این مراحل را دنبال کنید:

1. عضلات کف لگن را شناسایی کنید.

2. عضلات را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه منقبض کنید: عضلات مقعدی خود را منقبض کنید، مانند زمان کنترل نفخ (گازهای روده‌ای)، سپس عضلات را منبسط کنید. از منقبض کردن عضلات باسن، عضلات ران یا شکم خودداری کنید. همچنین، نفس خود را نیز حبس نکنید - به صورت عادی باید به تنفس خود ادامه دهید.

3. عضلات را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه رها کنید: هم زمان، تصور کنید که در حال دفع ادرار هستید و ماهیچه های خود را مانند زمانی که می خواهید دفع ادرار را متوقف کنید منقبض کنید، سپس عضلات خود را منبسط کنید. درصورتی که این کار برای پیدا کردن عضلات موثر بود، می‌توان آن را یک یا دو بار در هنگام دفع ادرار انجام داد – از انجام این کار به طور مداوم خودداری کنید زیرا می‌تواند باعث ایجاد اختلال در تخلیه مثانه شود.

4. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

5. سه بار در روز این تمرین را انجام دهید.

انواع تمرینات کگل (تقویت عضلات کف لگن)

تمرین ها شامل دو مجموعه هستند: تمرین های آهسته و سرعتی. می توان این تمرین ها را در حالت نشسته، ایستاده یا دراز کشیده بر اساس ترجیح فرد، انجام داد.

تمرین های آهسته عضلات کف لگن

1. به آرامی ماهیچه ها را تا جایی که می توانید منقبض کنید تا زمانی که احساسی مشابه احساس بلند شدن ایجاد شود.
2. به مدت 10 ثانیه در حالت مشابه بلند شدن بمانید و به تنفس عادی ادامه دهید.
3. به آرامی عضلات را منبسط کنید و 10 ثانیه به آنها استراحت دهید.
4. مراحل بلند کردن و استراحت عضلات را تا 10 بار تکرار کنید.

ممکن است در ابتدا، بالا بردن عضلات و نگه داشتن آنها برای 10 ثانیه دشوار باشد. عضلات را تا زمانی که می توانید منقبض نگه دارید و سعی کنید تا زمان انقباض را به 10 ثانیه برسانید. انجام صحیح تمرین ها مهمتر از انجام آنها برای 10 ثانیه کامل است.

تمرینات سرعتی عضلات کف لگن

1. مراحل قبل را مجدد تکرار کنید، اما این بار، سعی کنید سریع تر این کار راه انجام دهید.
2. عضلات را منقبض کنید، بالا ببرید، یک ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
3. سعی کنید تا 10 مرتبه این مراحل را به صورت کوتاه و سریع تکرار کنید.

در حین انجام تمرین ها، داشتن تمرکز اهمیت زیادی دارد. بهترین اثربخشی این تمرین ها، با انجام صحیح آنها ایجاد می‌شود.

در صورتی که ماهیچه های مورد نظر منقبض شوند، باید در قاعده آلت تناسلی، ایجاد فرورفتگی، و همچنین در قسمت کیسه بیضه (پوست اطراف بیضه) حرکت به سمت بالا را احساس کنید. در هنگام شروع، انجام تمرین ها در مقابل آینه می‌تواند در پیدا کردن پایه آلت تناسلی و مشاهده حرکت کیسه بیضه به فرد کمک کند.

همچنین می توان با لمس کردن پوست پشت کیسه بیضه، عضلات را بررسی کرد و از درست بودن آنها آگاه شد. هنگام منقبض کردن عضلات، باید احساس کنید که ماهیچه ها به سمت بالا حرکت می کنند. در صورتی که احساس کنید عضلات به سمت پایین فشار می آورند، به این معنی است که تمرین ها به درستی انجام نمی شوند.

بیوفیدبک عضلات کف لگن

بیوفیدبک عضلات کف لگن، روشی برای نظارت بر عضلات کف لگن در حین انجام تمرین ها است. در هنگام تلاش برای پیدا کردن محل عضلات و یا انجام تمرین ها، پرستار یا متخصص مربوط یا فیزیوتراپیست متخصص در پرستار یا متخصص مربوط، ممکن است استفاده از روش بیوفیدبک را پیشنهاد کند. اما بسیاری از کلینیک ها، روش بیوفیدبک را انجام نمی دهند.

برای انجام روش بیوفیدبک، مشاور خودداری یا فیزیوتراپیست متخصص خودداری یک پروب کوچک را در مقعد قرار می دهد. سفت کردن عضلات کف لگن به پروب فشار وارد می کند. این فشار روی صفحه نمایش منتقل می‌شود و درست یا غلط بودن نحوه انجام تمرین ها را نشان می دهد.

مشاور یا فیزیوتراپیست نحوه استفاده از بیوفیدبک را به فرد آموزش می دهد و به او در انجام تمرین ها کمک می کند. همچنین ممکن است یک واحد بیوفیدبک به بیمار داده شود تا آن را به خانه ببرد.

چگونه تمرینات کگل به کنترل بی‌اختیاری ادراری کمک می‌کنند؟

تمرینات کگل با تقویت عضلات کف لگن، کنترل فرد بر روی جریان ادرار را افزایش می‌دهند. درست مانند اینکه با تقویت عضلات دست، توانایی‌تان در نگه داشتن اشیاء بیشتر می‌شود، با تقویت عضلات کف لگن نیز کنترل‌تان بر روی ادرار بهبود می‌یابد.

این تمرینات با انقباض و رهاسازی مکرر عضلات کف لگن انجام می‌شوند. با انجام منظم و صحیح این تمرینات، به تدریج قدرت و استقامت این عضلات افزایش می‌یابد و در نتیجه، فرد کنترل بیشتری بر مثانه خود پیدا می‌کند.

تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به بهبود برخی از مشکلات ادراری، از جمله موارد زیر، کمک کند:

• نشت ادرار – این عارضه می‌تواند به صورت چند قطره در روز و یا جریانی ثابت متغیر باشد (بی اختیاری ادرار)
• نشت ادرار در هنگام نشستن یا ایستادن، سرفه، عطسه یا خم شدن به جلو (بی اختیاری استرسی)
• احساس شدید و ناگهانی دفع ادرار (فوریت)، و در برخی موارد، نشت ادرار پیش از رفتن به دستشویی (بی اختیاری فوری)
• نیاز به دفع ادرار بیشتر از حد معمول (تکرر ادرار)، دفع ادرار مکرر در طول شب (شب ادراری)
• چکیدن ادرار پس از دفع ادرار (after-dribble)
• نشت کمی ادرار در هنگام تحریک جنسی

در برخی موارد، انجام تمرینات عضلات کف لگن به بهبود اختلالات مرتبط با ایجاد یا حفظ نعوظ که پس از درمان سرطان پروستات ایجاد می شوند، کمک می کند. همچنین در برخی از بیماران نیز، انجام تمرینات لگن، به بهبود کیفیت نعوظ نیز کمک می کند.

انجام این تمرینات همچنین می‌تواند به بهبود مشکلات روده‌ای مانند نیاز فوری به دفع، نشت (بی اختیاری مدفوع)، یا نفخ شدید کمک کند.

تمرینات کگل برای چه کسانی مناسب است؟

این تمرینات برای همه افراد مناسب است. چه مرد و چه زن، همه می‌توانند از فواید ورزش کگل بهره‌مند شوند. به ویژه افرادی که مشکلات ادراری دارند، زنان باردار یا زنانی که اخیراً زایمان کرده‌اند و حتی مردانی که مشکلات پروستات دارند، می‌توانند از این تمرینات بهره‌مند شوند.

با انجام برخی از درمان های سرطان پروستات، مانند جراحی برای برداشتن پروستات (پروستاتکتومی رادیکال)، ممکن است فرد با برخی از مشکلات ادراری مواجه شود. درصورتی که جراحی برای درمان بزرگی پروستات انجام شده باشد، مانند عمل جراحی برداشتن پروستات از طریق مجرای ادراری (TURP)، ممکن است باعث ایجاد مشکلات ادراری نیز شود.

چه زمانی باید ورزش کگل برای پروستات را شروع کرد؟

در صورت نیاز به انجام جراحی برای درمان سرطان پروستات یا بزرگی پروستات، بهتر است این تمرینات پیش از جراحی شروع شوند. انجام این تمرینات کمک می کنند تا بیمار پس از درمان، بتواند آنها را به نحوه صحیح انجام دهد. همچنین انجام آنها می‌تواند به فرد کمک کند تا زودتر با عارضه نشت ادرار مقابله کند.

پس از انجام جراحی، لوله ای به نام کاتتر برای تخلیه ادرار در مثانه قرار می گیرد. پس از انجام جراحی درمان سرطان پروستات، معمولاً کاتتر پس از یک تا سه هفته برداشته می‌شود.

پس از انجام جراحی برای درمان بزرگی پروستات، معمولاً پس از دو تا سه روز، هنگامی که در ادرار خون مشاهده نشود و فرد مشکلی در دفع ادرار نداشته باشد، کاتتر برداشته خواهد شد.

پس برداشتن کاتتر می توان تمرین ها عضلات کف لگن را شروع کرد. انجام این تمرین ها بی خطر است و آسیبی ایجاد نمی کند. اما مانند همه عضلات بدن، عضلات کف لگن نیز ممکن است خسته شوند، بنابراین نباید در انجام این تمرین ها زیاده روی کرد.

درصورتی که پس از انجام جراحی، فرد هنوز با مشکلات ادراری درگیر باشد، شروع این تمرین ها می‌تواند در روند بهبود موثر باشد. بهتر است در این باره با پزشک یا پرستار خود صحبت کنید، زیرا ممکن است درمان های موثر دیگری نیز تجویز شوند.

هر چند وقت یکبار باید تمرین های کگل انجام شوند؟

هیچ دستور ثابت و مشخصی در مورد مدت زمان انجام تمرین های عضلات کف لگن وجود ندارد. باید با پزشک یا پرستار خود در این باره صحبت کنید و مدت زمان مناسب خود را از آنها بپرسید.

ممکن است لازم باشد مجموعه ای از تمرین های آهسته و سرعتی، سه بار در روز انجام شوند. همچنین ممکن است نیاز باشد تا آنها، جزئی از برنامه روزانه فرد قرار گیرند.

نباید در انجام تمرین ها زیاده روی کرد. عضلات کف لگن نیز مانند دیگر ماهیچه های بدن هستند – در صورت انجام بیش از حد تمرین ها، ممکن است عضلات دچار خستگی شوند و فرد با نشت ادرار بیشتری مواجه شود. این عارضه، با گذشت زمان و تقویت ماهیچه ها بهبود می یابد.

منقبض کردن عضلات کف لگن می‌تواند در برخی شرایط، موثر و کمک کننده باشد. این شرایط در ادامه ذکر شده اند:

• در هنگام نشت ادرار. می توانید قبل و در حین انجام فعالیت هایی که باعث نشت ادرار می شوند، ماهیچه ها را منقبض کنید - به عنوان مثال، هنگام بلند شدن از روی صندلی، ایستادن، خم شدن، سرفه یا عطسه کردن. تا زمانی که می توانید، ماهیچه ها را منقبض کنید. با گذشت زمان، انجام این کار می‌تواند به پیشگیری از نشت ادرار کمک کند.
• پس از دفع ادرار. می توانید پس از دفع ادرار، عضلات کف لگن خود را منقبض کنید. این کار، باعث تخلیه ادرار باقیمانده در مجرای ادراری (لوله ای که از طریق آن ادرار دفع می‌شود) می‌شود و از هر گونه نشت ادرار پس از آن جلوگیری می کند.

صبوری و انجام مداوم تمرین ها، اهمیت زیادی دارد. به یاد داشته باشید که روند بهبودی زمان می برد و نیاز به صبوری دارد. ممکن است هر هفته متوجه تغییرات کوچکی در روند بهبودی خود شوید، یا ممکن است تا سه ماه هیچگونه بهبودی مشاهده نشود. ممکن است این تمرین ها برای برخی افراد موثر باشد؛ درحالی که ممکن است برای برخی دیگر بی تاثیر باشد.

این تمرین ها باید به طور دائمی انجام شوند، اما می توان هنگامی که عضلات به میزان مناسبی تقویت شدند، میزان آنها را کاهش داد. لازم است برخی از تمرین ها به طور روزانه تکرار شوند – در غیر این صورت ماهیچه ها دوباره ضعیف خواهند شد.

در صورت عدم اثربخشی انجام تمرین های عضلات کف لگن در بهبود مشکلات ادراری، می توان از درمان ها و روش های دیگری برای کمک به بیمار استفاده کرد.

موارد زیر می توانند به کاهش فشار روی عضلات کف لگن کمک کنند.

• حفظ وزن مناسب و تناسب اندام. اضافه وزن می‌تواند باعث وارد شدن فشار بر عضلات کف لگن شود. در نتیجه، ممکن است نشت ادرار را نیز افزایش دهد.
• فعالیت بدنی می‌تواند به حفظ تناسب اندام و وزن مناسب کمک کند. برخی از فعالیت ها - به ویژه پیلاتس و یوگا – می توانند به تقویت عضلات کف لگن نیز کمک کنند.
• برای جلوگیری از ایجاد یبوست (اختلال در دفع) باید میزان زیادی فیبر و مایعات مصرف شود، این کار می‌تواند باعث وارد شدن فشار به عضلات کف لگن شود.
• درصورت مصرف سیگار، بهتر است آن را محدود کنید؛ زیرا مصرف سیگار می‌تواند باعث ایجاد سرفه و در نتیجه وارد شدن فشار بر عضلات کف لگن شود. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره ترک سیگار می توانید به NHS Choices مراجعه کنید.
• درباره تب یونجه، آسم یا برونشیت برای کاهش عطسه و سرفه با پزشک خود صحبت کنید.
• از بلند کردن وسایل سنگین خودداری کنید. در صورتی که مجبور به حمل و بلند کردن اشیای سنگین هستید، باید همزمان عضلات کف لگن خود را نیز منقبض کنید. این کار می‌تواند از نشت ادرار جلوگیری کند.

مقابله با مشکلات ادراری می‌تواند دشوار باشد. در صورت داشتن نگرانی یا هرگونه سوال در مورد مشکلات ادراری یا تمرینات کف لگن، با پزشک عمومی یا پرستار متخصص صحبت کنید.

سخن پایانی

تمرینات کگل نه تنها برای مردان مبتلا به عوارض ادراری ناشی از سرطان پروستات، بلکه برای تمام افراد مفید است. این تمرینات می‌توانند به پیشگیری از بی‌اختیاری ادراری ناشی از زایمان، افزایش سن و سایر عوامل، و همچنین بهبود عملکرد جنسی در هر دو جنس کمک کنند.

پرسش های متداول